Здорові звички — найкращий спосіб уникнути захворювань, продовжити життя та жити щасливіше. Але в хаосі повсякденного життя жінки здоровий спосіб життя може відходити на другий план через домашні справи, роботу, напружений графік та інші обов’язки. Зробіть ці прості кроки на шляху до довшого і здоровішого життя.
Рухайтеся більше
Серцеві захворювання є провідною причиною смерті серед американських жінок. У Сполучених Штатах кожна четверта жінка помирає від хвороб серця.
Фізичні вправи — один із найкращих способів запобігти серцевим захворюванням і підтримувати серце сильним. Вони також корисні для психічного здоров’я та здоров’я кісток.
Намагайтеся приділяти 30 хвилин руховій активності щонайменше чотири дні на тиждень. Найкраще підходять аеробні, або кардіо, вправи. До них належать:
- ходьба
- біг підтюпцем
- танці
- плавання
Змінюйте тренування та підтримуйте інтерес до фізичної активності, пробуючи різні види вправ. Запросіть друга тренуватися разом із вами — це допоможе підтримувати дисципліну та мотивацію.
Однак самого кардіо недостатньо для оптимального здоров’я та фізичної форми. Його слід поєднувати з силовими тренуваннями. Силові вправи допомагають нарощувати м’язову масу, прискорюють обмін речовин і допомагають підтримувати міцні кістки. Це особливо важливо для жінок після менопаузи.
Почніть вже сьогодні з вправ для тонусу м’язів для жінок.
Дотримуйтеся збалансованого харчування
Поживний раціон є основою здорового способу життя. Окрім схуднення та підтримки ваги, збалансоване харчування має вирішальне значення для загального здоров’я жінки. Якісні продукти забезпечують організм вітамінами, мінералами та поживними речовинами, які важливі для росту, добробуту та розвитку.
Збалансоване харчування починається з уникнення нездорової їжі. Упаковані та перероблені продукти часто містять багато цукру, солі, шкідливих жирів і калорій. Уникайте штучних продуктів і обирайте корисні, такі як:
- свіжі фрукти та овочі
- цільнозернові продукти
- продукти з високим вмістом клітковини, такі як бобові та листова зелень
- свіжа риба
- нежирні шматки м’яса та птиці
- корисні жири, наприклад горіхи, насіння та оливкова олія
- молочні продукти з низьким вмістом жиру
Ось порада для покупок у магазині: купуйте продукти по периметру магазину. Саме там зазвичай знаходяться свіжі продукти. Намагайтеся уникати внутрішніх рядів, де розташована більшість упакованих і перероблених продуктів.
Також обов’язково складайте список покупок і дотримуйтеся його, і не ходіть до магазину голодними. Коли ви голодні, зростає ймовірність зробити нездоровий вибір і купити продукти, які вам насправді не потрібні.
Крім того, збалансована дієта є основою зниження ваги. Надмірна вага може підвищувати ризик кількох захворювань, включно з раком, діабетом і серцевими хворобами.
Вітаміни для жінок
Ви можете приймати щоденний мультивітамін, але вживання продуктів, багатих на вітаміни, дає додаткові переваги — зокрема корисну клітковину та мінерали.
Вживайте різноманітні продукти різних кольорів, і тоді ви зможете отримувати необхідну кількість вітамінів, мінералів і клітковини без потреби в харчових добавках.
Здорове старіння
Старіння є частиною дорослішання та набуття життєвого досвіду, але це не означає, що потрібно миритися з неминучими болями та дискомфортом.
Для жінок здорове старіння значною мірою залежить від здорового способу життя. Хороша новина полягає в тому, що багато того, що ви можете зробити для свого здоров’я сьогодні, допоможе вам не почуватися старшими за свій вік завтра. Це включає здорове харчування, фізичну активність і регулярні медичні обстеження.
Здорове старіння також передбачає те, чого не варто робити, наприклад вживати тютюнові вироби або зловживати алкоголем.
Ви також можете уповільнити процеси старіння, навчившись керувати стресом і справлятися з психологічними труднощами, які можуть природно виникати протягом життя.
Старіння проявляється не лише у тому, як почувається ваше тіло, але й у тому, як ви виглядаєте. Ви можете запобігти появі плям і змін шкіри, які роблять її старшою, ніж ви себе відчуваєте.
Рішення щодо догляду за шкірою у двадцятирічному віці — наприклад, використання солярію або тривале перебування на сонці — можуть проявитися з віком.
Щоб захистити шкіру від зморшок, пігментних плям і навіть раку шкіри, використовуйте сонцезахисний крем із SPF не менше 15, носіть захисний одяг і сонцезахисні окуляри та намагайтеся уникати сонця в середині дня. Якщо ви помітили будь-які зміни в родимках або нові чи незвичайні плями, зверніться до дерматолога.
Здорове сексуальне життя
Сексуальне здоров’я є питанням усього життя для жінок. Потреби жіночого сексуального здоров’я охоплюють десятиліття та включають різні аспекти — від запобігання небажаній вагітності до підвищення зниженого лібідо.
На початку сексуально активного періоду основна увага приділяється таким аспектам:
- захист від інфекцій, що передаються статевим шляхом
- вибір методу контрацепції або планування сім’ї
- регулярні обстеження на ІПСШ, ПАП-тести та гінекологічні огляди
Пізніше потреби можуть змінюватися. Багато з цих змін збігаються з іншими фізичними змінами в організмі. Серед таких проблем:
- зниження лібідо або статевого потягу
- неможливість досягти оргазму
- зниження реакції на сексуальну стимуляцію
- недостатня природна змазка
- дискомфорт або біль під час сексу
Здорове сексуальне життя має багато переваг. Йдеться не лише про витрачені калорії. Жінки із здоровим сексуальним життям можуть мати нижчий ризик серцево-судинних подій, включно з підвищеним тиском і серцевими нападами.
Час для дитини
Незалежно від того, чи ви вагітні, намагаєтеся завагітніти або лише починаєте про це думати, здорове життя вашої майбутньої дитини починається з підготовки.
Ще до того, як ви зробите тест на вагітність, ви можете зробити важливі кроки для захисту здоров’я майбутньої дитини.
Догляд за собою означає турботу і про майбутніх дітей. Деякі звички, зокрема вживання алкоголю та куріння, можуть зашкодити дитині та підвищити ризик ускладнень.
Так само ви можете підвищити шанси на народження здорової дитини, якщо:
- дотримуєтеся збалансованого харчування
- приймаєте пренатальні вітаміни
- залишаєтеся фізично активною
- стежите за ранніми ознаками вагітності
Батьківство
Бути батьками — важка праця. Але водночас це надзвичайно цінний досвід.
У вас виникатимуть запитання, і вам знадобиться допомога. Сильна мережа підтримки з боку друзів і родини є дуже важливою.
Однак іноді навіть близькі люди не можуть допомогти. У таких випадках можна звернутися до онлайн-спільнот батьків, які стикаються з такими ж труднощами та питаннями.
Здоров’я грудей
Рак молочної залози є одним із найпоширеніших видів раку серед американських жінок. Якщо у вас є сімейна або особиста історія раку молочної залози, ризик розвитку цього захворювання вищий.
Багато лікарів рекомендують починати регулярні мамографії приблизно з 40 років.
Також жінкам рекомендують проводити самообстеження грудей щомісяця, починаючи приблизно з 20-річного віку.
Як впоратися зі стресом
Робота. Діти. Родина. Друзі. Волонтерство. Багато жінок постійно перебувають у стані стресу та відповідальності.
Надмірний стрес може призводити до:
- підвищеного артеріального тиску
- проблем зі шлунком або травленням
- болю в спині
- конфліктів у стосунках
- проблем зі сном
- збільшення ваги в області живота
Зменшити стрес допомагають:
- психотерапія
- молитва
- медитація
- йога або тай-чи
- фізичні вправи
Уникайте відомих ризиків для здоров’я
Деякі захворювання частіше зустрічаються у жінок або впливають на них інакше, ніж на чоловіків. Серед них:
- серцеві захворювання
- інсульт
- інфекції сечовивідних шляхів
- наслідки вживання алкоголю
- депресія
- остеоартрит
Профілактика захворювань
Один із способів запобігти хворобам і інфекціям — не курити та уникати пасивного куріння.
Інші відомі ризики для здоров’я включають наркотики та алкоголь.
Для жінок помірне вживання алкоголю становить приблизно:
- 350 мл пива
- 150 мл вина
- або близько 30 мл міцного алкоголю на день
Відвідуйте лікаря
Окрім оглядів грудей і гінекологічних обстежень, важливо регулярно відвідувати лікаря для профілактичних перевірок.
Щорічне обстеження може включати:
- аналізи крові
- вимірювання артеріального тиску
- контроль ваги
- інші профілактичні обстеження
Такі перевірки допомагають виявляти потенційні проблеми зі здоров’ям на ранній стадії, коли їх найпростіше вирішити.
Аліна Верес
